Die Körperhaltung ist das Ergebnis unserer täglichen Tätigkeiten und Bewegungsmuster, denen sich der Körper im Laufe der Zeit anpasst. Das ständige Sitzen führt dazu, dass bestimmte Muskeln verkürzt und andere geschwächt werden, was zu einer schlechten Körperhaltung und verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Um diesem entgegenzuwirken, ist es wichtig, bewusst Gewohnheiten zu entwickeln und Routinen in den Alltag zu integrieren, die gezielt dagegen vorgehen. Dies kann beinhalten, regelmäßige Pausen einzulegen, um aufzustehen, sich zu dehnen und sich zu bewegen, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu aktivieren. Darüber hinaus sollten Übungen und Dehnungen in den Alltag integriert werden, die darauf abzielen, verkürzte Muskeln zu dehnen und schwache Muskeln zu stärken, insbesondere in den Bereichen Nacken, Schultern, oberer Rücken und Hüftbeuger.

Indem man bewusst auf seine Körperhaltung achtet und Maßnahmen ergreift, um sie zu verbessern, kann man langfristig die negativen Auswirkungen des langen Sitzens und anderer ungünstiger Gewohnheiten reduzieren und die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern.

Im Folgenden möchten wir zunächst noch einmal auf die Probleme eingehen, die für die meisten Personen zutreffen, die täglich sehr viel Zeit mit dem Sitzen verbringen. Im Anschluss werden wir eine mögliche Übungsroutine vorschlagen.

Das Problem

Schwacher Rücken und Schultern

Das Sitzen über längere Zeiträume kann zu einer Schwächung der Schulter- und Rückenmuskulatur führen. Dies geschieht aus verschiedenen Gründen. Zum einen werden die Muskeln in diesen Bereichen nicht ausreichend aktiviert, da sie nicht benötigt werden, um das Körpergewicht zu tragen oder gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Dadurch können sie im Laufe der Zeit an Kraft verlieren. Zusätzlich werden diese Muskeln oft in einer verkürzten Position gehalten, was zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur führen kann und gleichzeitig die Muskeln im oberen Rückenbereich schwächt, da sie nicht aktiv gedehnt oder gestreckt werden. Eine häufig schlechte Haltung beim Sitzen verstärkt dieses Problem weiter, indem sie die Muskeln im oberen Rückenbereich zusätzlich belastet.

 

Nach vorne gerichteter Kopf

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter langes Sitzen, insbesondere vor Bildschirmen, und übermäßige Nutzung von Smartphones oder Tablets, bei denen der Kopf nach unten geneigt wird. Dieses Verhalten belastet die Nackenmuskulatur und führt dazu, dass sich die Muskeln auf der Vorderseite des Halses überdehnen, während die Muskeln auf der Rückseite verkürzt werden. Langfristig kann dies zu einer Verschiebung des Schwerpunkts des Kopfes nach vorne führen, was die Belastung auf den Nacken erhöht und zu Schmerzen und Verspannungen führen kann. Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann auch die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer schlechten Körperhaltung führen.

 

Verkürzter Hüftbeuger

Wenn wir lange Zeit in einer sitzenden Position verharren, werden außerdem die Hüftbeugemuskeln, insbesondere der iliopsoas-Muskel, in einer verkürzten Position gehalten. Dies führt dazu, dass sich die Hüftbeuger verkürzen und steif werden. Dadurch kann es zu Einschränkungen in der Beweglichkeit der Hüfte kommen und zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen. Außerdem können verkürzte Hüftbeugemuskeln zu einer nach vorne gekippten Beckenhaltung führen, was wiederum die Körperhaltung beeinträchtigen kann.

 

Übungen

Es ist wichtig, die Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung täglich zu praktizieren, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Konsistenz ist der Schlüssel, da der Körper Zeit braucht, um sich an neue Bewegungsmuster anzupassen und Muskelungleichgewichte auszugleichen. Die Integration dieser Übungen in den täglichen Lebensstil ist entscheidend, da sie so zu einer Gewohnheit werden und dauerhaft positive Veränderungen bewirken können. Ohne regelmäßige Praxis besteht die Gefahr, dass man schnell wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt und die Körperhaltung sich nicht wesentlich verbessert.

Wichtig

Bevor man mit einem neuen Übungsprogramm zur Verbesserung der Körperhaltung beginnt, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man gesundheitlich dazu in der Lage ist. Es wird empfohlen, sich vorab von einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsexperten untersuchen zu lassen, insbesondere wenn bereits bestehende gesundheitliche Probleme oder Beschwerden vorliegen.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und nicht in Schmerzen hineinzutrainieren. Wenn während der Übungen Schmerzen oder Unbehagen auftreten, sollte man die Intensität reduzieren oder eine alternative Übung wählen, die keine Schmerzen verursacht. Das Ziel sollte sein, die Körperhaltung sanft und progressiv zu verbessern, ohne dem Körper Schaden zuzufügen.

Die folgenden Übungen addressieren die zuvor beschriebenen Problemzonen und können als Inspiration für die eigene Übungsroutine zur Verbesserung der Körperhaltung dienen. Solltest du die Übungen noch nicht kennen, gibt es zahlreiche Videos nach denen du auf Plattformen wie Youtube suchen kannst. 

 

1. Chin Tuck (10 Wdh. 2 Sätze)

Beginne mit einer sanften Nackenübung wie Chin Tucks, um die Nackenmuskulatur zu dehnen und zu entspannen.

2. Schulter Außenrotation mit Widerstandsband (10 Wdh. 2 Sätze)

Führe Übungen zur Stärkung der Außenrotatoren der Schultern mit einem Widerstandsband durch, um die Schultermuskulatur zu kräftigen und Ungleichgewichte auszugleichen.

3. Katze aus dem Yoga (10 Wdh)

Integriere den Katzenstand aus dem Yoga in deine Routine, um die Mobilität deiner Wirbelsäule zu verbessern und gleichzeitig das Bewusstsein und die Ansteuerung deiner Wirbelsäule zu schulen.

4. Brustkorb dehnen (30-60 Sekunden)

Setze dich mit einem Stuhl vor eine Wand und drücke den Brustkorb nach vorn, indem du die Ellenbogen an die Wand bringst. Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und hilft dabei, einen gerundeten Rücken entgegenzuwirken.

4. Dehnung der Hüftbeuger (30-60 Sekunden je Seite)

Schließe deine Routine mit einer Dehnung des Hüftbeugers ab, um verkürzte Hüftbeugemuskeln zu dehnen und die Flexibilität in der Hüfte zu verbessern.